طرق بسيطة للتخلص من “الكرش” أو الدهون دون رياضة أو دايت | كيفية التخلص من دهون البطن بدون ممارسة الرياضة
طريقة مثبتة لخسارة الوزن بدون اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة
التخلص من الدهون دون رياضة أو دايت
قد يكون الالتزام بنظام غذائي تقليدي وخطة تمارين رياضية أمرًا صعبًا…. ومع ذلك ، هناك العديد من النصائح التي أثبتت جدواها والتي يمكن أن تساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بسهولة، هذه طرق فعالة لتقليل وزنك ، وكذلك لمنع زيادة الوزن في المستقبل.
يرتبط فقدان الوزن دائمًا بممارسة الرياضة، وهذا بالتأكيد ليس أقل من ذلك عندما يتعلق الأمر بفقدان دهون البطن. ولكن إذا كنت تريد أن تفقد دهون البطن دون ممارسة الرياضة وما زلت ترغب في القيام بذلك بأمان وفعالية ، فماذا تفعل؟
لحسن الحظ، إذا كنت تتساءل عن كيفية التخلص من دهون البطن دون ممارسة الرياضة – أو بدون مواد كيميائية أو جراحة أيضًا ، في هذه الحالة – فهناك العديد من الخيارات الآمنة والفعالة المتاحة لك.
كيفية التخلص من دهون البطن بدون ممارسة الرياضة
فيما يلي جميع الطرق منخفضة التكلفة أو المجانية لخسارة دهون البطن التي لا تنطوي على ممارسة الرياضة. يشمل الكثير منها نظامًا غذائيًا ، حيث أن هذه هي الطريقة الأخرى الأكثر فاعلية لفقدان الوزن في أي مكان في الجسم ، بالإضافة إلى التغييرات الطبيعية الأخرى في نمط الحياة. وكلما فعلت أكثر من ذلك في وقت واحد ، زادت النتائج التي يحتمل أن تراها أسرع وأسرع.
يمكن القول إن الأسلوب الأفضل والأكثر فاعلية هو دمج أكبر عدد ممكن من هذه الإجراءات في روتينك. اجعلهم عادات. بهذه الطريقة ، يمكنك تطوير أسلوب حياة لا يدعم فقدان دهون البطن فحسب ، بل يمنعها أيضًا.
1. احصل على قسط كافٍ من النوم
في دراسة أجريت عام 2016 ، اكتشف باحثون في King’s College London وجود صلة بين الحرمان من النوم واستهلاك السعرات الحرارية الزائدة. على وجه التحديد ، وجدوا أن الأشخاص الذين لم يحصلوا على قسط كافٍ من النوم يأكلون ، في المتوسط ، 385 سعرة حرارية في اليوم أكثر من الأشخاص الذين حصلوا على قسط كافٍ من النوم. اقرأ المزيد عن دراسة الحرمان من النوم هنا .
فمن المنطقي عندما كنت تفكر في ذلك. الغرض من النوم هو تجديد طاقتك ليوم آخر. إذا لم تنتج طاقة كافية من الراحة للحفاظ على قوتك أثناء النهار ، فسيجد جسمك طرقًا أخرى لتلبية احتياجات الطاقة هذه ، وأسهلها هو تناول المزيد من الطعام.
يوصي خبراء الصحة بالحصول على ثماني ساعات من النوم على الأقل كل ليلة. اتضح أنه يمكن أن يساعدك على فقدان دهون البطن.
2. ابق رطبًا
يساعد شرب الماء على منعك من تناول السعرات الحرارية الزائدة. المزيد من الماء يجعلك تشعر بالشبع ، لذلك ليس لديك الكثير من الجوع أو الرغبة الشديدة في تناول الطعام. علاوة على ذلك ، عندما يكون جسمك رطبًا بشكل كافٍ ، فإنه يكون قادرًا على استخدام أكثر فعالية وكفاءة للطاقة والمواد الغذائية التي توفرها له ، وبالتالي فهو يتطلب القليل من تلك العناصر منك. بمعنى آخر ، عندما تكون رطبًا بشكل صحيح ، فإن جسمك يعمل بشكل أفضل ، لذلك لا يحتاج إلى تناول الكثير من الطعام ليعمل.
بالإضافة إلى الحرص على شرب كمية كافية من الماء ، ابدأ يومك كل يوم بالماء. في الواقع ، اجعله ماءً دافئًا ، وأنت تمنح جهازك الهضمي تطهيرًا جيدًا ولطيفًا لبدء اليوم. كما أنه يحسن التمثيل الغذائي في الصباح وبعد ذلك لبقية اليوم. اشرب الماء الساخن أو الدافئ طوال اليوم لإذابة الدهون بشكل أساسي ، وخاصة الدهون الحشوية. وللعودة إلى النقطة الأصلية ، ما عليك سوى شرب المزيد من الماء ، بأي درجة حرارة ، طوال اليوم ، للبقاء رطبًا وتقليل الرغبة في تناول الطعام.
3. الحد من السكر
السكر في الأماكن الزائدة يجهد الكبد ، والسبب هو أن السكريات البسيطة توفر فقط إصلاحًا سريعًا للطاقة. لا يوفرون طاقة مستدامة. عندما يعاني الجسم من ارتفاعات حادة وانخفاض الطاقة اللاحقة من تناول السكريات البسيطة ، فإنه يبدأ في تسليح نفسه بطرق أخرى لتوفير طاقة أكثر استدامة وتخفيف تلك التقلبات الحادة. الطريقة الأسهل والأكثر وضوحًا للقيام بذلك هي إنشاء مخازن الدهون الخاصة به والتي يمكن الاعتماد عليها عندما تنفد الطاقة من السكر البسيط.
لذلك ، عندما تأكل السكريات البسيطة مثل الحلويات والخبز وأي شيء مصنوع من الدقيق المكرر أو السكر المحبب ، يمكن للكبد أن يحفز الجسم على تخزين دهون أكثر مما كان سيفعل. تعد المعدة من أول الأماكن التي يخزن فيها الجسم الدهون .
بدلاً من ذلك ، اختر الكربوهيدرات المعقدة التي تتحلل بشكل أبطأ ، وبالتالي ، توفر للجسم طاقة أكثر استدامة واستدامة. تشمل الأمثلة الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والفول والبازلاء والخضروات. وحتى هذه ، تناول الطعام باعتدال فقط ، لذلك لا يزال لديك أي سكريات زائدة ليست ضرورية لاحتياجاتك الحالية من الطاقة والتي ستنتهي أيضًا بالتحول إلى المزيد من مخازن الدهون.
قد يكون السكر المضاف هو أسوأ مكون منفرد في النظام الغذائي اليوم، ارتبطت المشروبات السكرية مثل الصودا بزيادة مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
من السهل جدًا تناول السعرات الحرارية الزائدة من المشروبات السكرية لأن السعرات الحرارية السائلة لا تؤثر على الشبع بالطريقة التي يؤثر بها الطعام الصلب.
يمكن للابتعاد عن هذه المشروبات تمامًا أن يوفر فوائد صحية هائلة على المدى الطويل. ومع ذلك ، لاحظ أنه لا يجب استبدال الصودا بعصير الفاكهة ، حيث يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السكر.
المشروبات الصحية للشرب بدلا تشمل الماء و القهوة و الشاي الأخضر .
4. تناول المزيد من الألياف
من بين الخضروات التي تختار تناولها في نظامك الغذائي كل يوم ، اجعل المزيد منها خضروات غنية بالألياف ، وتناول أيضًا الكثير من الفاكهة الغنية بالألياف. يمكن أن تساعدك الخضروات الغنية بالألياف مثل الخضروات الصيفية والفواكه الغنية بالألياف مثل التفاح والموز والبرتقال والفراولة على الشعور بالشبع بشكل أسرع وبالتالي تناول كميات أقل. تساعد كل هذه الألياف الطبيعية أيضًا في إخراج الفضلات الزائدة من الجهاز الهضمي والتي يمكن أن تساهم في زيادة وزن الجسم ، خاصة حول الجزء الأوسط.
إلى جانب الفواكه والخضروات الغنية بالألياف ، تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي النخالة والشعير والحبوب الكاملة والبازلاء والفول والبقوليات والمكسرات والبذور.
قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالألياف إلى زيادة الشعور بالشبع ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، حيث تشير الدراسات أيضًا إلى أن نوع واحد من الألياف ، وهو الألياف اللزجة ، مفيد بشكل خاص لفقدان الوزن. يزيد من الامتلاء ويقلل من تناول الطعام (13مصدر موثوق).
تشكل الألياف اللزجة مادة هلامية عندما تتلامس مع الماء. يزيد هذا الجل من وقت امتصاص المغذيات ويبطئ إفراغ معدتك (14مصدر موثوق).
توجد الألياف اللزجة فقط في الأطعمة النباتية. تشمل الأمثلة الفول وحبوب الشوفان وبراعم بروكسل والهليون والبرتقال وبذور الكتان، مكمل غذائي لفقدان الوزن يسمى جلوكومانان غني جدًا بالألياف اللزجة.
5. تناول المزيد من البروتين
البروتين هو العنصر الغذائي الرئيسي الآخر الذي يجب تناول الكثير منه في نظامك الغذائي كل يوم. يفكك الجسم البروتين بمعدل أبطأ بكثير مما يفعله الكربوهيدرات ، وبالتأكيد أكثر مما يفعله الدهون ، لذا فإن الطاقة التي يوفرها تكون أكثر استدامة. علاوة على ذلك ، نظرًا لطبيعة البروتين هذه ، فإنه يتسبب في إفراز الجسم لهرمون يسمى Peptide YY ، والذي يتمثل دوره في جعلك تشعر بالشبع.
يساعد تناول البروتينات الصحية مثل البيض والفاصوليا والأسماك على تنظيم عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يمكّنك من الحفاظ على الوزن عن طريق تحسين استخدامك للطاقة. هذا يشجع جسمك على التخلص من الوزن الزائد الذي لا يحتاج إلى تخزينه بعد الآن. كما أنه يساعدك على بناء العضلات بدلاً من الدهون ، وهذا بدوره يجعلك تشعر بالقوة وبالتالي أقل حاجة إلى المزيد من الطعام لتزويدك بالطاقة.
للبروتين تأثيرات قوية على الشهية. يمكن أن يزيد الشعور بالامتلاء ويقلل من الجوع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل (7مصدر موثوق).
قد يكون هذا بسبب تأثير البروتين على العديد من الهرمونات التي تلعب دورًا في الجوع والامتلاء ، بما في ذلك هرمون الجريلين و GLP-1 (8مصدر موثوق).
وجدت إحدى الدراسات أن زيادة تناول البروتين من 15٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية ساعدت المشاركين على تناول 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا وفقدان 11 رطلاً على مدار 12 أسبوعًا ، في المتوسط ، دون تقييد أي أطعمة عن قصد (9مصدر موثوق).
إذا كنت تتناول حاليًا وجبة إفطار تعتمد على الحبوب ، فقد ترغب في التفكير في التحول إلى وجبة غنية بالبروتين ، مثل البيض.
في إحدى الدراسات ، تناولت النساء ذوات الوزن الزائد أو البدينات اللائي تناولن البيض في وجبة الإفطار سعرات حرارية أقل في الغداء مقارنة بأولئك اللائي تناولن وجبة إفطار من الحبوب.
علاوة على ذلك ، انتهى بهم الأمر بتناول سعرات حرارية أقل لبقية اليوم وخلال الـ 36 ساعة التالية.
تشمل بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين صدور الدجاج والأسماك والزبادي اليوناني والعدس والكينوا واللوز.
6. امضغ جيدا
مهما كان الطعام الذي تأكله ، تأكد من مضغه بعناية قبل ابتلاعه. تحدث معظم عملية الهضم من حيث امتصاص العناصر الغذائية في الفم قبل أن تبتلع الطعام. بحلول الوقت الذي يضرب فيه الطعام المعدة ، تكون قد استوعبت بالفعل معظم الغذاء الذي ستحصل عليه من هذا الطعام. وهذا يعني أن معظم ما يصل إلى معدتك تتم معالجته إما في شكل فضلات أو إلى دهون.
بمضغ طعامك جيدًا قبل ابتلاعه ، فإنك تضمن حصولك على أقصى قدر من الغذاء الذي يمكنك الحصول عليه من هذا الطعام ، وبالتالي تقضي على حاجتك إلى تناول المزيد من الطعام لجني نفس فوائد الطاقة. بمعنى آخر ، بمضغ أكثر ، فإنك تأكل أقل. ومن خلال تناول كميات أقل من الطعام ، ينتج جسمك قدرًا أقل من النفايات والدهون.
أفادت مراجعة حديثة لـ 23 دراسة قائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بشكل أسرع من المرجح أن يكتسبوا الوزن أكثر من أولئك الذين يأكلون ببطء، الأشخاص الذين يتناولون الطعام السريع هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة.
لتعود على تناول الطعام ببطء أكثر ، قد يساعدك حساب عدد المرات التي تمضغ فيها كل قضمة.
